这种食物有益心脑血管,但很多人都不知道
我国心脑血管疾病患病率不断上升，目前已有3.3亿人患病。
权威期刊《国际心脏病学杂志》揭示了一组数据：
年，中国有.11万人死于心脑血管疾病；
而到了年，死亡人数竟上涨至.66万！
15年间整整上涨了48.06%。
这不禁敲响了警钟：该做点什么，来预防心血管疾病了！
01
谷物纤维有益心脑血管
关于这一难题，科学家给出了应对方案，其中就包括饮食干预策略。
年3月31日，国际知名医学期刊《JAMA》的子刊，发布了一篇《美国老年人膳食纤维，炎症和心血管疾病的摄入来源》。
研究共纳入名65岁以上的老人，根据他们的食物问卷调查、空腹血液样本、医疗记录等，分析了膳食纤维摄入量、心脑血管患病风险之间的联系。
研究结果显示：
65岁以上的老年人群体，每天多吃5克谷物纤维，能够降低14%的心脑血管疾病风险。
02
全谷物更健康
要想保护心脑血管，谷物的选择也很重要。
根据加工程度的不同，谷物分为全谷物和精制谷物。
全谷物保留了胚乳、胚芽和麸皮，留下了整粒谷物种子中具有的全部组分和天然成分，常见的有全麦、燕麦、荞麦、玉米等；
谷物保留了胚乳、胚芽和麸皮
而精制谷物则在加工过程中，去掉了胚芽和麸皮，只保留了胚乳，常见的有大米、白面。
虽然两者皆为谷物，但选错了，对于心脑血管的影响却大有不同。
吃太多精制谷物，反而会增加心脑血管疾病的风险。
03
张文宏：少吃精制谷物
《英国医学杂志》在年发布的《前瞻性城乡流行病学研究中21个国家的谷物摄入量与心血管疾病和死亡率的关联：前瞻性队列研究》显示：
精致谷物摄入较多的人，死亡率和心脑血管疾病事件的风险明显增加。
而张文宏也曾公开发言提到：
“以精制碳水化合物为主导的营养，如果成为主流，很难支撑我们活到90岁”。
所以，要想预防心脑血管疾病，应该多吃全谷物，而不是精制谷物。
04
十大好谷物
最新的《中国居民膳食指南（）》提到：
要坚持以谷类为主的平衡膳食模式，一个健康成年人每天摄入谷类食物～g，其中包含全谷物食物50～g，也就是说，全谷类食物最好占到一天谷物的1/4-1/3。
中国居民膳食指南建议每天吃50-克全谷物
早在第三届全民营养周中，中国营养学会多位专家就经过遴选和评审，评选出了十大“中国好谷物”。
这些全谷物，可以替代部分的精制碳水化合物，每天食用。
1.全麦粉
全麦粉含有大量膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等，因其有助于预防糖尿病，固有“糖尿病人的专用面粉”之称。
专家建议
全麦粉虽然颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。
建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
2.糙米
糙米中含有较多的膳食纤维、磷脂、γ-氨基丁酸、谷胱甘肽、镁元素、谷维素，以及肌醇等具有生理活性的因子，这些因子有助于预防疾病、改善人体健康状况。
专家建议
日本人提倡吃糙米饭，将大米和糙米按1:1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。
但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。
3.燕麦
燕麦是一种低糖、高营养食品，富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动通便，并且热量低，升糖指数也低，能够辅助降脂降糖。
专家建议
有研究称燕麦对睡眠有促进作用，晚餐用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用；与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
4.小米
小米含有蛋白质、多种维生素和微量元素，并且维生素B1的含量居于所有粮食之首，常吃它有助于促进大脑神经系统的发育，增强记忆力。
专家建议
牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。
小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开，再用小火慢熬，直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
5.玉米
玉米中富含膳食纤维和多种维生素、矿物质、谷胱甘肽、叶黄素等，其中维C含量是苹果的4倍，膳食纤维为精米白面的6-7倍。
用它代替一部分主食，有助于促消化、减肥、防止便秘。
玉米代替部分主食，有助于减肥
专家建议
玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。
鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。
6.高粱米
高粱米中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维、钙、镁、叶酸等物质，常吃不仅有助于补钙、降血糖，还可以预防癞皮病。
专家建议
对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。
对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱，可让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。
7.青稞
青稞是藏族人民的主要粮食，其中富含蛋白质、淀粉、脂肪及微量元素，并且还含有多种氨基酸和膳食纤维，青稞中特有的b-葡聚糖、直链淀粉，有助于人体调节血糖、提高免疫力。
专家建议
来自西藏地区的青稞米一般都不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，让青稞米充分吸收水分，让它变得不那么“刚强”，然后再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭，这样才能保证所有谷类能够在同一个时间出锅，而且口感也是软硬适中。
8.荞麦
荞麦不仅营养全面，而且富含生物类黄酮、糖醇、D-手性肌醇等高活性药用成分，常吃有助于降血糖、降脂、抗氧化、抗衰老。
专家建议
将荞麦面粉跟白面粉，按1∶4的比例混合，做成荞麦馒头；
若想吃荞麦面条，把荞麦面按30%~50%的比例，掺到黑小麦面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜卤食用；
小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以，卷上生菜、小葱，蘸点黄豆酱，味道不错，也可以尝试一下。
9.薏米
薏米作为优质的小杂粮，营养丰富，含有蛋白质、多种维生素和矿物质，可食药两用。
专家建议
英国女王伊丽莎白二世每天下午5点喝一杯薏米水。
这杯薏米水是由半杯薏米、2.85升开水、2个柠檬、6个橙子和少许红糖煮制而成。薏米健脾祛湿，有助于人体排泄；
酸酸的柠檬很开胃，加上富含胡萝卜素的橙子，能够改善循环系统，增强生命活力。
10.藜麦
藜麦富含维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类等具有药理活性的物质，属于低果糖低葡萄糖食物，能在糖脂代谢过程发挥有益功效。
专家建议
藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。
适合普通家庭的有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。
中国从古至今流传着“民以食为天”的说法，吃更健康的食物，为身体保驾护航，何乐而不为呢？
参考文献
[1]MortalityandyearsoflifelostofcardiovasculardiseasesinChina,–:Empiricalevidencefromnationalmortalitysurveillancesystem.InternationalJournalofCardiology,()–.
[2]SumathiSwaminathanetal.Associationsofcerealgrainsintakewithcardiovasculardiseaseandmortalityacross21countriesinProspectiveUrbanandRuralEpidemiologystudy：prospectivecohortstudy.BMJ.03February，.
[3]
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