重大研究成果患了抑郁和焦虑,真的可以用走
跟大家分享一个话题，这也是我近期处理个案的思考。
有一个男孩子，读高中时患上了焦虑性抑郁症。
大家注意：焦虑性抑郁症的诊断必须同时符合MDD的诊断要求，就是它必须是重型抑郁症。在重型抑郁症里边的亚型，才有焦虑性抑郁症的，如果不是重型抑郁症，那就不能叫焦虑性抑郁症。
因为抑郁症伴随着焦虑是非常常见的，但不一定都叫焦虑性抑郁症。重型抑郁症又叫重度抑郁症，它有六种亚型：
第一焦虑焦抑郁症；第二不典型型抑郁症；第三忧郁性抑郁症；第四伴人格障碍的抑郁症；第五伴精神病性的抑郁症；第六伴愤怒情绪发作的抑郁症。
这个孩子患上了重型抑郁症，通过治疗有所缓解，但是还是没有彻底好，不愿意出门，不愿意上学。父母很着急，他们问我：除了咨询以外，最好的抑郁症的康复手段是什么？我说：运动，运动，运动。除了运动还是运动！
那么，哪一项运动最好？和其他的运动形式比较而言，就是步行，尤其是户外步行，尤其是在晴朗的天气，在户外步行九十分钟，当然，九十分钟可以分两次，两个四十五分钟，或者一次走完。这是最好最好的的辅助治疗抑郁症的手段。
这个妈妈说：我儿子不愿意走路，他喜欢打沙袋。我说：打沙袋也可以，但不是最佳的选择。最佳的选择就是走路，比什么运动都好。对于焦虑性抑郁症、对单纯性焦虑症，对其他抑郁症来说也都是这样。比如广泛性焦虑症GAD,行走都是最好的。
但是这个孩子说他不喜欢走路，走路很无聊，我就给他讲走路的实际好处。相对于跑步而言，走路是最好的。
在我写的《与抑郁症握手言和》93页专门有美国的研究结果：跑步和行走的对比。
科学家研究发现，有焦虑情绪的人跑步以后，他的焦虑指数以及思维紊乱的指数会升高。科学家进一步进行研究，为什么会产生这样的变化？他们发现跑步会让应激性的皮质醇升高，这说明人的精神处在一种应激状态，应激状态是不好的，应激状态只能在真正的应激情况下才有用。如果不在真正的应激条件下，应激状态对身体是有害的。
科学家又同时发现，如果让患有焦虑性抑郁症或者焦虑症的患者，把慢跑和跑步改成走路，他们的焦虑指数明显下降，思维紊乱也有明显的缓解。
那么科学家进一步研究，得出了关于户外步行的一系列好处：
01
第一，可以增加多巴胺的合成和流动。
流动其实就是多巴胺在它的投射纤维里面投射的质量，为什么在户外行走可以增加多巴胺的流动，增加多巴胺的合成的，这主要跟户外运动，尤其是户外行走，可以增加维生素D3的合成，维生素D3在皮下组织由一种叫类胆固醇的这个物质合成而成。而维生素D3参与多巴胺的合成，所以光照不足本身就容易引起情绪低落。
02
第二，可以增加脑血流量。脑血流量和葡萄糖的代谢水平、以及蛋白质的代谢水平是衡量脑功能正常与否的三大指标。
过去只有对糖代谢和血流灌注水平的研究，现在科学家通过研究，也发明了可以采集蛋白质代谢的同位素显像剂，可能还有其他的。这几年对神经核医学我接触的比较少，但是我知道，至少有三种同位素的显像剂。
大脑对蛋白质的代谢水平，对葡萄糖的代谢水平以及血流灌注水平是大脑功能最重要的三大标志，走路可以增加脑血流量，提高灌注水平，也就是增加了脑的整体性的功能。
03
第三，可以增加五羟色胺的合成及投射。运动，本身可以促使你身体合成更多的抗抑郁物质——血清素，血清素又叫五羟色胺，血清素太重要了。如果它缺损，它会引起很多很多的症状。
04
第四，运动可以降低应激性的皮质醇，这个是非常了不起的作用。应激性的皮质醇降低了，人就感到心情舒畅，压力就会减少，焦虑就会减少。
05
第五，人在户外运动的过程中，有一种和自然环境融入的感觉，所以人的心情就会变得愉悦，胸怀就变得博大。人获得的信息量也就比较比较多，比你待在房子里要好得多了。
06
第六，经过长期的研究，尤其是美国伯克利大学的一个研究小组，发现游泳和走路最有利于长寿，因为这两种运动形式，都可以大大降低恶性致死性疾病发病率。
伯克利大学是很厉害的，伯克利大学培养的诺贝尔获奖人超过一百名。
他们的研究结果证明了，户外行走可以降低应激性的皮质醇，可以降低致死性疾病的发病率，所以走路的好处特别特别多。
走路可以预防致死疾病的发病率，主要就是它可以改善心脑血管的功能，改善心脏功能，改善脑的功能，还有可以降低氧化，降低人体衰老的过程。所以走路是最好的。
但是这个小伙子，怎么说他都不听，他都是不喜欢走路，觉得乏味。我觉得，咱们可以这样想：越是乏味的东西，你越能坚持做，说明你的心理素质实在太好了。就是别人吃满汉全席都不香，你喝水都觉得香，你吃白粥都很香，说明你非常的热爱生活，说明你了不起。
在别人看来，平平常常的事情，在你看来却有常感常新的能力，这说明你的心理素质比别人高。
任何事情，我们都可以换一种思维方式：你看没味道，我看没趣，但是人家就是津津乐道、乐此不疲，说明人家心理素质高，心理越健康，越是在平凡的事情上面感受到意义和乐趣，反过来，心理越不健康的对大多数事情都感到乏味。
希望患抑郁症的青少年和成年人，都能够遵循理性，遵循科学，不要相信自己的感觉，相信科学。既然科学家都跟我们揭示出来，户外行走运动的这么多好处，我们为什么要坚持己见、拒绝户外行走，这实在是不应该的！
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作者简介
王国荣，心理学家，独立学者，作家，中国整体心理疗法的创立者、中国循证心理疗法第一人。曾任心理医生杂志社首席学术顾问，医院高级心理治疗师，是中国国内最有实力与天赋的心理学家之一。
出版了十余部有影响力的心理学专著，其中《学生心理问题突破性治疗》被北京大学、清华大学等国内数百所大学列为馆藏图书，《50种心理治疗与调适方法》获中国高等院校出版社联盟最受读者欢迎图书奖，《人生最重要的10种关系》被中国文化出版社列为心理学大师系列丛书，《与抑郁症握手言和》荣获最受读者欢迎专业图书奖。
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